- ふしうき 25m *4
- Ba drill 25分
- dolphin kick +board 10分
- (休憩)
- Fly swim smooth 20分
- Fly swim dash 25m
- 16s
- Br kick +board 10分
- Br swim smooth 10分
- (休憩)
- Cr pull drill 10分
- Cr swim EN2 10分
- 50m 50sペース
- HR150
- Cr pull +buoy EN3 50m 45s *4
- 40,40,40,41s
- HR 165
- Cr kick +board 25m *4
- down 100IM
